Caffeina per correre: conosci i suoi effetti?

tazzina bianca di caffè su un piattino bianco con dei chicchi di caffè ed accanto un cucchiaino di argento. Posti su un tronco di albero tagliato.

introduzione all’uso di caffeina per correre

Il caffè è la bevanda nazionale degli italiani. C’è chi adora il suono inconfondibile della moka sul fuoco, il profumo intenso che si diffonde in tutta la casa ed il calore emanato dalla tazza al mattino e chi utilizza il caffè come pausa dal lavoro. Ma qualcuno utilizza la caffeina per correre. Vuoi sapere quali sono i suoi effetti e come va assunta? continua a leggere.

Nel 2018 l’ International Olympic Committee ha pubblicato una dichiarazione in merito agli effetti degli integratori alimentari sulla prestazione fisica degli atleti. Un integratore molto utilizzato per i suoi effetti ergogenici sulle prestazioni è la caffeina. Il suo utilizzo è molto diffuso tra gli atleti, soprattutto dal 2004, quando è stata rimossa dall’elenco di sostanze vietate nell’ambito delle competizioni dalla WADA (World Anti-Doping Agency). Il 74% dei campioni di urina raccolti per il controllo antidoping dal 2004 al 2008 conteneva caffeina.

effetto ergogenico: cosa significa?

Un effetto ergogenico si ha quando un fattore esterno determina un miglioramento delle performance fisiche. Questi aiuti possono essere meccanici, come ad esempio i tessuti tecnici di vestiario, farmacologici, nutrizionali o psicologici.

la ricerca e la caffeina per correre

Recentemente uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rivisto sistematicamente, riassunto e valutato i risultati di 21 metanalisi pubblicate cercando di fare chiarezza sugli effetti della caffeina sulle prestazioni dell’esercizio.

“Grgic J, Grgic I, Pickering C, et alWake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analysesBritish Journal of Sports Medicine  Published Online First: 29 March 2019. doi:10.1136/bjsports-2018-100278″

La caffeina è ergogenica per diverse componenti della prestazione di un esercizio: resistenza aerobica, forza muscolare, resistenza muscolare e potenza anaerobica. Gli effetti sono maggiori per quanto riguarda il metabolismo aerobico rispetto all’anaerobico.

qual’è la dose ottimale di caffeina per correre?

Mentre le metanalisi incluse riportano che l’assunzione di caffeina può essere ergogenica in molte attività fisiche, la dose “ottimale” di caffeina rimane sfuggente. La maggior parte degli studi ha utilizzato una singola dose di caffeina, comunemente 6 mg/kg. Per essere ergogenica, la dose di caffeina deve probabilmente rientrare nell’intervallo 3-6 mg/kg.

come puoi assumere la caffeina?

Ora sai per certezza che la caffeina può migliorare la tua prestazione! Ma come puoi assumerla e quando? Il problema è pratico. La dose di caffeina ricevuta dal caffè dipende da molti fattori: il tipo di chicco, il metodo di preparazione e la dimensione della tazza. Esistono differenze nelle concentrazioni di caffeina tra diverse marche e gusti di caffè ed anche all’interno della stessa marca nel tempo.

Devi sapere che una tazza di caffè “media” contiene circa 100 mg di caffeina, il che significa che due tazze porterebbero circa 200 mg, che rappresenta circa 3 mg/kg per un individuo di 70 kg. Come vedi però la quantità è difficile da quantificare nella tazza di caffè.

il consiglio

Come regola generale tieni a mente che due tazze di caffè, consumate circa 60 minuti prima della corsa, dovrebbero esercitare un effetto ergogenico nella maggior parte degli individui. In alternativa, se riesci a rinunciare al rito della preparazione del caffè, puoi affidarti agli integratori di caffeina. Quindi ora conosci un motivo in più per un buon caffè!

effetto ergogenico della caffeina per la corsa e per lo sport.

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