Tabella corsa principianti
Sei un principiante della corsa e stai cercando una guida completa per un piano di allenamento?
Stai cercando un modo per far salire di livello la tua corsa?
Se è così, sei nel posto giusto! Il post “come la tabella di corsa principianti può tenerti fuori dai guai" è qui per aiutarti a iniziare.
Che tu sia un principiante delle corse o un veterano esperto, questo post ti fornirà preziose conoscenze per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua esperienza di corsa.
Contenuti
Introduzione alla tabella corsa principianti
La corsa è una delle forme di esercizio più efficaci e accessibili ed è adatta a persone di tutte le età e livelli di forma fisica.
Iniziare con il piede giusto è la chiave per sviluppare un programma di allenamento di successo che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Con questa guida imparerai le basi per creare una tabella di allenamento per la corsa per principianti.
Questo post ti fornirà una panoramica dei diversi tipi di allenamento per la corsa, i componenti di un piano di allenamento e i migliori suggerimenti e consigli per aiutarti nel tuo percorso di corsa.
Tutto ciò ti aiuterà a costruire la fiducia e la motivazione necessarie per affrontare la tua prima gara o maratona.
Che tu sia un principiante o un corridore esperto che cerca di massimizzare le prestazioni, questo post ti fornirà la guida e le risorse di cui hai bisogno per avere successo.
Quindi iniziamo!
perché è utile una tabella corsa per principianti?
Una tabella corsa principianti è uno strumento estremamente utile per chi ha appena iniziato a correre come sport o per esercizio fisico.
Introduce alle basi della corsa, come routine di riscaldamento e defaticamento sicure e come raggiungere gradualmente distanze più lunghe e velocità più elevate.
Una tabella di corsa può anche aiutare a tenere traccia dei propri progressi e fissare obiettivi, il che aumenta la probabilità di continuare a correre.
Ti aiuta a capire come il corpo sta rispondendo a ogni allenamento e a monitorare il riposo e recupero.
Avendo tutte queste informazioni in un unico posto, una tabella corsa principianti può aiutarti a rimanere motivato e fiducioso nelle tue capacità mentre progredisci nello sport.
Un programma di allenamento per principianti è uno strumento incredibilmente utile per coloro che desiderano iniziare un programma di corsa.
Non solo fornisce una guida didattica, ma può anche aiutare i runner a sviluppare forza e resistenza per ridurre il rischio di infortuni.
Le tabelle corsa principianti dovrebbero essere personalizzate per adattarsi alle capacità individuali di ogni podista, aiutandolo così a progredire a un ritmo sano e sicuro.
Tutto sommato, un programma di allenamento per principianti è uno strumento prezioso per chiunque desideri migliorare le proprie prestazioni di corsa.
come una tabella corsa riduce il rischio di infortunio
La corsa è un esercizio ad alto impatto che può portare a varie problematiche se non eseguito correttamente.
Affidarsi ad un programma di allenamento per la corsa può ridurre il rischio di infortuni.
Iniziare con un adeguato riscaldamento prima della corsa è fondamentale per preparare il fisico allo sforzo che dovrà compiere.
Sai che effettuare stretching prima di correre è controproducente o addirittura dannoso? Leggi qui. Quindi niente stretching prima di partire. Puoi approfondire l’argomento qui.
Inoltre, è utile aumentare gradualmente la distanza e la velocità di corsa lasciando il tempo al tuo corpo di adattarsi allo stress.
Varia il terreno di corsa. Questo ti aiuterà a costruire forza e resistenza, oltre a ridurre il rischio di sollecitare sempre le stesse zone del tuo corpo.
Inoltre, indossa scarpe da corsa adeguate, che siano comode, leggere e flessibili per ridurre il rischio di infortuni. Se hai iniziato da poco a correre o hai in mente di farlo a breve ti consiglio di utilizzare scarpe con alto indice di minimalismo, maggiore del 70%. Leggi qui per approfondire.
E’ meglio effettuare più uscite settimanali di minor distanza che poche con distanze più lunghe.
Con il giusto programma di allenamento e le precauzioni di sicurezza, puoi ridurre il rischio di infortuni e vivere un'esperienza di corsa piacevole.
Periodizzazione dell’allenamento
I programmi di allenamento vengono suddivisi in macrociclo, mesociclo e microciclo in base agli obiettivi stagionali prefissati.
Dopo ogni periodo di carico è opportuno prevedere anche un tapering di scarico dove viene ridotto il volume e l’intensità degli allenamenti. Spesso i runner non capiscono l’importanza di questo momento e tendono ad allenarsi più del dovuto. In realtà è proprio durante questo periodo di scarico che si ottengono i maggiori benefici.
Solitamente l’enfasi iniziale delle tabelle corsa principianti è sul miglioramento della capacità aerobica con un costante aumento del chilometraggio settimanale e sulla qualità della corsa aerobica con allenamenti in soglia. Il programma passa poi ad allenamenti di potenza aerobica (VO2 Max) più intensi ed infine a lavori di capacità anaerobica.
Quali allenamenti per la corsa?
Le tipologie di allenamento sono molte, vediamo le più utilizzate:
Lungo Lento : si tratta di correre a lungo ad una intensità bassa. In teoria il runner dovrebbe essere sempre in grado di parlare con un’altra persona in maniera confortevole durante l’allenamento. Utile in una prima fase soprattutto per principianti, ma spesso se ne abusa.
Allenamento soglia anaerobica: l’allenamento della soglia anaerobica aumenta la velocità di corsa alla quale si verifica acidosi, consentendo al runner di correre ad una percentuale maggiore del suo VO2 Max per un tempo più lungo. In poche parole permetterà di correre più velocemente e per più tempo prima di affaticarsi. Pensa alla soglia anaerobica come il limite massimo di corsa con un metabolismo prevalentemente aerobico.
Allenamento ad intervalli o ripetute detto anche interval training: l’interval training prevede periodi di lavoro ad alta intensità seguiti da periodi di riposo a bassa intensità. E’ un modo molto efficace per migliorare la forma fisica velocemente. Tutti lo conoscono e lo utilizzano, dagli atleti agli amatori senior ma sfortunatamente in pochi lo sanno far bene.
Esistono diverse forme di intervalli, a seconda dell’obiettivo che vogliamo allenare, VO2Max, capacità anaerobica oppure potenza anaerobica.
perché è bene rivolgersi ad un professionista della salute?
È sempre utile consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la corsa.
Un professionista della salute può valutare il tuo livello di forma fisica individuale e determinare la migliore linea d'azione per le tue esigenze.
Riceverai consigli sul tipo e sull'intensità di corsa più adatti al tuo livello di forma fisica individuale, nonché sulla durata e la frequenza delle tue corse.
Inoltre, posso aiutarti a identificare eventuali problemi fisici o di salute sottostanti che potrebbero influire sulla tua capacità di completare in sicurezza un programma di allenamento.
Sarà sviluppato un piano su misura per i tuoi obiettivi e le tue capacità individuali.
In definitiva, seguire una tabella corsa principianti studiata da un professionista della salute ti aiuterà a massimizzare i benefici del tuo allenamento riducendo al minimo il rischio di infortuni.
Conclusioni
In conclusione, una tabella corsa principianti è un ottimo modo per iniziare a correre in modo sicuro e confortevole.
Riduce il rischio di lesioni fornendo un piano che aumenta gradualmente la quantità di corsa che si fa ogni settimana.
Il programma sarà adattato alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici.
Con la giusta pianificazione e cura, la corsa può essere un ottimo modo per migliorare la salute e il benessere generale divertendosi.