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Dolori muscolari
Ti รจ mai capitato di avere dolori muscolari post allenamento? Gambe pesanti e rigide fin dal risveglio. Che si fanno sentire ad ogni passo, facendoti scoprire muscoli che nemmeno pensavi esistessero.
Beh, sicuramente in molti hanno provato le tue stesse sensazioni. Ma i dolori muscolari post allenamento sono positivi? Come puoi capire se hai esagerato o se le sensazioni che provi sono del tutto normali?
Dolori muscolari: cause
Lo scopo dell'allenamento, sopratutto ad alta intensitร , รจ quello di creare un adattamento fisico attraverso uno stress del sistema muscolo scheletrico e cardiovascolare. Le fibre muscolari vengono sollecitate per promuovere un aumento del trofismo e della forza.
Molti pensano che i dolori derivino da un accumulo di acido lattico. In realtร non รจ cosรฌ. Quest'ultimo viene smaltito in poche ore post allenamento. I sintomi sono per lo piรน derivanti da micro lesioni a livello delle fibre muscolari e dalla stimolazione delle terminazioni nervose.
Dolori muscolari: quanto durano?
E' del tutto normale provare un lieve dolore post allenamento. Dovrebbe ridursi in circa 24 ore dopodichรฉ dovresti sentirti pronto ad affrontare una nuova sessione allenante.
Se i sintomi dovessero perdurare per piรน giorni significa che hai richiesto troppo al tuo fisico. Dovrai quindi ridimensionare il carico di lavoro al successivo allenamento.
I dolori muscolari post allenamento la cui durata รจ di piรน giorni vengono chiamati DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Il picco si presenta solitamente tra le 24 e le 72 ore, ma generalmente si risolvono in 7 giorni.
Dolori muscolari: lo stretching รจ utile?
Vi รจ la credenza comune che effettuare dello stretching prima e dopo l'esercizio fisico possa prevenire l'insorgenza di dolori muscolari o recuperare piรน in fredda da questi ultimi.
In realtร studi scientifici hanno dimostrato che lo stretching prima di fare attivitร fisica non solo non รจ utile ma addirittura controproducente (Leggi questo articolo).
Con questa pratica si allungano le fibre muscolari molto piรน di quanto in realtร sarร richiesto dallo sforzo fisico.
Una certa rigiditร รจ addirittura auspicabile poichรฉ vi รจ maggior ritorno elastico durante il gesto atletico (Approfondisci qui).
Anche fare stretching immediatamente dopo lo sport non si รจ rivelato utile a prevenire l'insorgenza di dolori muscolari.
Per cui fare stretching รจ utile per acquistare o mantenere mobilitร ma va effettuato a distanza dall'esercizio fisico.
Dolori muscolari: rimedi
Come fare quindi per prevenire i dolori post allenamento? In primo luogo รจ utile effettuare un buon riscaldamento. Questo puรฒ prevedere corsa lenta, esercizi balistici, drills tecnici e progressioni di qualche decina di metri.
Inoltre รจ utile introdurre a fine allenamento anche il cool down. Ovvero una parte di defaticamento, dove si riduce l'intensitร della corsa per riportare gradualmente i valori fisiologici in condizioni basali.
Ancora piรน importante risulta essere la progressione del carico allenante. Allenarsi serve a far si che il fisico si adegui per tollerare le richieste che gli facciamo. Attenzione perรฒ, si adatterร fintanto che lo stimolo applicato non supererร la massima capacitร del fisico stesso di adattarsi.
Se incrementiamo troppo velocemente i carichi di lavoro e non diamo il tempo necessario al corpo di strutturarsi, la possibilitร di incorrere in un infortunio aumenta in modo esponenziale.
Come monitorare l'allenamento?
Una delle modalitร per monitorare il carico di lavoro รจ quella dell'ACWR (Acute Chronic Workload Ratio).
Con questo sistema viene preso in considerazione sia il carico esterno (durata dell'allenamento) che il carico interno (Rate of Perceived Exertion ovvero il livello di sforzo percepito).
Si ottiene un indice di carico allenante moltiplicando la durata dell'attivitร per lo sforzo percepito. Ad esempio per un esercizio di 1 ora con un'intensitร percepita di 6 (utilizzando la scala di borg modificata) si ha un indice di 360 (60 x 6).
In questo modo viene calcolato il carico di lavoro dell'intera settimana. In modo da poter fare un rapporto tra il carico acuto, cioรจ quello dell'ultima settimana effettuata, ed il carico cronico, ovvero la media delle ultime 4 settimane.
Se il risultato supera il valore di 1,5 aumenta notevolmente la probabilitร di infortunarsi.
Riassumendo
In conclusione, per prevenire dolori muscolari persistenti post allenamento:
- non effettuare stretching prima dell'attivitร sportiva ma fai un buon riscaldamento.
- Ricorda di inserire anche una parte finale di defaticamento.
- Sii molto progressivo con i carichi di lavoro, non aver fretta di progredire, dai tempo al fisico di adattarsi.
- Avere fastidio post allenamento รจ normale purchรฉ la durata non sia superiore alle 24/48 ore.
- Se i sintomi durano piรน a lungo dovrai ridimensionare i successivi carichi di lavoro.