1. CIRCONDATI DI PERSONE GIUSTE
Un’appropriata supervisione medica e di allenamento deve essere fatta per tutti i runner, sia atleti d’elite che non professionisti, da personale qualificato e competente.
2. RIMANI SUL SEMPLICE
Fai attenzione a non complicare o medicalizzare più del dovuto la tua condizione. Evita trattamenti ripetitivi che non portano ad un miglioramento. Evita per quanto possibile la chirurgia. Non fare uso di plantari come prima scelta.Usa scarpe da running semplici… con il minimo di suola indispensabile, in modo da ricevere le sensazioni dal terreno.
3. IL TUO CORPO SI ADATTERA’!
Il corpo umano si adatterà finché il carico di lavoro applicato non supera la capacità del corpo stesso di adeguarsi. Infortuni da overuse sono causati da un sovraccarico delle strutture anatomiche del corpo (ossa, tendini e muscoli). Ogni nuovo stimolo deve essere integrato progressivamente (dislivello, volume, intensità, superficie, scarpe…).
4. IL RITMO E’ LA CHIAVE!
Per minimizzare le forze di reazione del suolo, la perdita di energia e gli infortuni ed al tempo stesso massimizzare l’efficienza del passo, è consigliato mantenere la cadenza sopra i 170 passi/minuto. Allenamenti di qualità (ripetute e passo gara) dovrebbero essere fatti tra i 180 e 185 ppm.
5. LA SUPERFICIE KENYANA
Le superfici piatte (strada, pista, treadmill) sono molto regolari e fanno ogni passo meccanicamente identico al precedente. Su queste superfici, un difetto biomeccanico può essere ripetuto migliaia di volte aumentando le possibilità di incombere in un infortunio da overuse. Le migliori superfici le troviamo con lo sterrato od il trail running. Stabili ed irregolari, questi fondi consentono una vasta gamma di movimenti e quindi un carico meccanico che viene distribuito correttamente agli arti inferiori.
6. RISCALDAMENTO: UN SEGRETO BEN CUSTODITO
Per essere pronti per un allenamento, devi aumentare la temperatura del tuo corpo con un lavoro progressivo (dai 15 ai 20 minuti) seguito da progressivi stretching balistici funzionali.
7. STRETCHING : SI E NO!
Stretching statico pre attività deve essere fatto SOLO SE la biomeccanica della corsa è sufficientemente alterata da gruppi muscolari accorciati che o aumentano il rischio di inforiunio o diminuiscono l’efficienza meccanica.
8. NATURALMENTE FORTI
Correre o camminare a piedi nudi più spesso possibile è un eccellente modo per rinforzare muscoli e tendini che sono responsabili dei meccanismi di assorbimento naturale del corpo. Programmi specifici di allenamento della stabilità, della propriocezione e della forza sono anche essi buoni metodi per prevenire gli infortuni.
9. CROSS-TRAINING
Quando si è infortunati, il completo riposo è raramente il miglior trattamento. Un attività di cross training è raccomandata appena possibile. L’attività cardiovascolare non dolorosa diminuisce il tempo di recupero.
10. SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO / CORPO E MENTE
Siamo quello che mangiamo…letteralmente! Qualità, varietà ed equilibrio sono le parole più importanti quando parliamo della dieta di un’atleta. Divertitevi, abbiate un atteggiamento positivo e mantenete uno stile di vita salutare, queste avranno influenze dirette sul corpo e sugli infortuni.