Hai da poco messo alla luce uno splendido bambino e vorresti riprendere a correre dopo il parto per rimetterti in forma? Se non sai quando e come fare continua a leggere! Sono molti gli amanti della corsa e tra questi una grande percentuale è rappresentata dal gentil sesso. Per molte donne, che si tratti di allenamento per piacere o per competizione, la corsa ha i benefici di una forma fisica efficiente, un corpo più snello, di liberare la mente o socializzare.
Sei da poco diventata mamma e ti piacerebbe riprendere a correre? Ci sono fattori importanti da considerare prima di tornare alla corsa dopo aver avuto un bambino. Devi sapere che se non riabilitata adeguatamente prima di tornare a compiere esercizio intenso potresti incorrere in eventi spiacevoli e dannosi come ad esempio una disfunzione del pavimento pelvico. Purtroppo questo è un argomento tutt’ora sottovalutato e frainteso nel mondo della salute e del fitness.
Proprio come un’atleta che subisce un infortunio ha bisogno di un percorso di riabilitazione per rientrare a competere, così vale anche per te! Perché non dovremmo considerare le implicazioni fisiche e mentali che la gravidanza e il parto hanno sulla donna prima di dare l’ok a riprendere a correre dopo il parto?
Nel marzo 2019 è stata rilasciata la prima linea guida del Regno Unito che offre raccomandazioni basate sull’evidenza per le donne post parto che tornano a correre – “Ritorno alla corsa dopo il parto – per medici, operatori sanitari e del fitness che gestiscono questa popolazione” (Goom, Donnelly e Brockwell 2019).
Contenuti
conseguenze del parto: cosa può succedere?
Sapevi che tra il 15% ed il 30% delle neo mamme sperimenterà incontinenza urinaria? (Milsomet al.2014) e che una donna su cinque si lamenterà di incontinenza fecale ad 1 anno dal parto? specialmente se hanno manifestato sintomi durante la gravidanza (Johannessen et al 2014 ). A 3-6 mesi dopo la nascita, fino al 56% delle neo mamme manifestano un prolasso del tratto pelvico (Bø et al., 2017). Ciò significa che uno o più organi pelvici (vescica, intestino o utero) scendono verso il basso nella vagina almeno fino all’apertura vaginale.
Sai quali sono i cambiamenti che avvengono nella regione pelvica durante la gravidanza ed il parto?. L’elevatore dell’ano, muscolo che forma il pavimento pelvico, si allarga durante la gravidanza e aumenta significativamente durante il parto naturale.
Dopo aver avuto un bambino, il pavimento pelvico è debole e ferito nella maggior parte delle donne. La neo mamma avrà bisogno di istruzioni e supervisione per essere in grado di eseguire una corretta contrazione muscolare del pavimento pelvico, specialmente in quelle donne che non hanno allenato questi muscoli prima del parto (Bø et al. 2017). Vuoi sapere quali esercizi sono indicati durante la gravidanza, per non farti trovare impreparata? Leggi QUI.
tempi di recupero: quali sono?
Il tempo di recupero per i tessuti è compreso tra 4 e 6 mesi (Shek et al.2010, Stær-Jensen et al., 2015), ben oltre il tradizionale concetto di recupero completo con il controllo post partum di 6 settimane.
Se prendiamo in considerazione il parto cesareo, sappiamo che la fascia addominale avrà recuperato solo poco più del 50% della resistenza alla trazione originale dopo 6 settimane e il 73% – 93% a 6-7 mesi ( Ceydeli et al.2005).
Naturalmente il ritornare in forma e riprendere a correre dopo il parto non riguarda soltanto i tempi. Ci sono una moltitudine di fattori che svolgono un ruolo importante nel recupero della neo mamma tra cui il sonno, la nutrizione, l’allattamento al seno, il peso e lo stato psicologico. Il rischio di sviluppare una Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) non deve essere trascurato. RED-S, precedentemente nota come Triade dell’atleta femminile, si riferisce a una carenza di energia relativa all’equilibrio tra l’apporto energetico e il dispendio energetico richiesto per sostenere l’omeostasi, la salute e le attività della vita quotidiana, la crescita e lo sport (Mountjoy et al.2014).
Con il cambiamento dello stile di vita che una neo mamma affronta (la riduzione del sonno, la mancanza di routine, l’ allattamento al seno e il cambiamento di abitudini alimentari) non è difficile prevedere come possa verificarsi una carenza di energia.
riprendere a correre dopo il parto: cosa comporta?
Le attività ad alto impatto, come la corsa, sono associate ad un improvviso aumento della pressione intra-addominale (Leitner et al., 2016). Forze di reazione al suolo comprese tra 1,6 e 2,5 volte il peso corporeo possono verificarsi già quando si corre ad una velocità di 11 Km/h (Gottschall e Kram 2005). Attualmente, non è noto se o quanto sia assorbito dall’arto inferiore all’impatto e quindi si presume che alcune, se non tutte, quelle forze siano trasmesse anche al pavimento pelvico. Ciò evidenzia l’importanza della forza e della velocità di contrazione di questi muscoli al fine di svolgere il loro ruolo di supporto degli organi pelvici e nella continenza durante attività ad alto impatto (Leitner et al., 2016).
La corsa è uno sport di grande impatto che richiede molto al tuo corpo. In una recente revisione sistematica che ha esaminato l’incontinenza urinaria in atleti di sesso femminile (De Mattos Lorenco et al. 2018), è stato riscontrato che l’esercizio ad alto impatto ha un rischio aumentato di 4,59 volte di disfunzione del pavimento pelvico rispetto all’esercizio a basso impatto. Le mamme necessitano di un tempo adeguato per guarire e riacquistare forza, in particolare dei muscoli addominali e del pavimento pelvico dopo la gravidanza e il parto.
I muscoli deboli e meno coordinati nelle donne dopo il parto potrebbero non raggiungere il livello di funzione necessario per mantenere il loro ruolo. Questo sottolinea l’importanza e l’indicazione per una riabilitazione adeguata.
Dopo il parto trarrai beneficio dalla valutazione e riabilitazione guidata del pavimento pelvico per la prevenzione e la gestione del prolasso degli organi pelvici, la gestione dell’incontinenza urinaria e per migliorare la funzione sessuale.
raccomandazioni
Ti raccomando di eseguire esercizi a basso impatto per i primi 3 mesi per poi riprendere a correre tra i 3 ed i 6 mesi dopo il parto.
Ci sono dei segni e sintomi di disfunzione del pavimento pelvico e fattori di rischio che ti aiuteranno ad identificare quei problemi che devono essere affrontati e valutati da un professionista della salute attraverso una riabilitazione guidata.
Segni e sintomi chiave di una disfunzione del pavimento pelvico e della parete addominale
- Incontinenza urinaria e/o fecale
- Urgenza urinaria e/o fecale
- Pesantezza, pressione, gonfiore nell’area pelvica
- Dolore con i rapporti sessuali
- Defecazione ostruita
- Addome pendulo, muscoli addominali separati (diastasi del retto addominale) e/o forza e funzione ridotta
- Dolore muscoloscheletrico lombopelvico
Fattori di rischio per riprendere a correre dopo il parto
- Meno di 3 mesi dal parto
- Condizioni di ipermobilità preesistenti (ad es. Ehlers-Danlos)
- Allattamento al seno
- Disfunzione del pavimento pelvico preesistente o disfunzione lomboplelvica
- Questioni psicologiche che possono portare ad un ruolo di madre non appropriato
- Intensità e/o durata della corsa come strategia di coping
- Obesità
- Taglio cesareo o cicatrici perineali
- Relative Energy Deficiency in Sport (Red-S)
E’ estremamente importante farsi visitare da un fisioterapista esperto in riabilitazione del pavimento pelvico se uno qualsiasi dei seguenti segni e sintomi viene sperimentato prima o dopo aver tentato di tornare a correre:
- Pesantezza o senso di tensione nell’area pelvica (può essere associato a prolasso)
- Perdita di urina o incapacità di controllare i movimenti intestinali
- Addome pendulo od una visibile divisione lungo la linea mediana della parete addominale (diastasi retto addominale).
- Dolore pelvico o lombare
- Perdita di sangue in corso o aumentata dopo le 8 settimane dal parto che non è riferibile al tuo ciclo mensile.
il sonno: la chiave per il recupero dallo stress
Il sonno è la chiave per il recupero dallo stress sia fisico che psicologico ed è spesso limitato nel periodo post partum. La privazione del sonno negli atleti è associata ad un aumentato rischio di infortunio (Milewski et al., 2014), a problemi di salute generale e aumento dello stress (Biggins et al., 2017). Si ritiene inoltre che la perdita di sonno riduca la sintesi proteica muscolare e pregiudichi la massima forza muscolare (Knowles et al., 2018).
La ricerca attuale raccomanda da 7 a 9 ore di sonno a notte (Bonnar et al., 2018). I sonnellini diurni possono essere usati per ridurre gli effetti della privazione del sonno (Bird 2013). Questi possono essere fatti coincidere con quelli del bambino. Può essere difficile aumentare il tempo di sonno, quindi è importante ottimizzarne la qualità creando una routine rilassante per prepararsi a dormire. Riducete la stimolazione da “tempo sullo schermo”, create un ambiente fresco e confortevole ed evitate il consumo di alcol o caffeina (Bird 2013).
CORRERE CON IL PASSEGGINO
Il consiglio generale dato alle donne per quanto riguarda il buggy-running si concentra sulla salute del bambino. Se si considera di correre con un passeggino assicuratevi che sia progettato per questa funzione: imbracatura a cinque punti per il bambino, ruote anteriori fisse, freni azionabili con la mano, sospensioni alle ruote posteriori, ruote con pneumatici, 3 ruote e un cinturino da polso.
Le compagnie di passeggini avvisano che il buggy-running non dovrebbe iniziare prima che il bambino abbia tra i 6 ed i 9 mesi di età per proteggere così il collo e la colonna vertebrale. La ricerca sugli effetti fisici, fisiologici e biomeccanici della corsa con il passeggino sulla madre è limitata e variabile. Gli studi sono spesso piccoli. Secondo Wall-Scheffer (2015), il buggy running può essere incluso nella lista dei “regimi locomotori umani difficili”.
Alcantara e Wall-Scheffer (2017) hanno scoperto che correre mentre si spinge un passeggino ha un costo energetico maggiore. Hanno studiato 3 diversi tipi di metodi di spinta: spinta e inseguimento, buggy-running spingendo con una mano e buggy-running con due mani. La velocità e la lunghezza della falcata sono diminuite quando si corre con un passeggino, ma il metodo a due mani è il più simile alla corsa senza bug.
PROGRESSIONE DI ESERCIZI DOPO IL PARTO 0 – 3 MESI
0 – 2 SETTIMANE
- esercizi per i muscoli del pavimento pelvico mirati al rinforzo ed alla resistenza.
- esercizi base di rinforzo del core, come ad esempio tilt pelvico, aprire e chiudere le gambe a ginocchia flesse, abduzioni della gamba sdraiate sul fianco.
- camminare (come esercizio cardiovascolare).
2 – 4 settimane
- progredire con il cammino, il rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico e del core.
- introdurre squat, affondi e ponte, in linea con le richieste funzionali quotidiane di neo mamma.
4 – 6 settimane
- introdurre esercizio a basso impatto come ad esempio cyclette o bici sui rulli tenendo conto del recupero post parto individuale, del tipo di parto e del trauma perineale. La neo mamma deve sentirsi a suo agio seduta sulla sella.
6 – 8 settimane
- mobilizzazione della cicatrice (per cesareo o perineale).
- camminata veloce.
- aumento della durata ed intensità dell’esercizio a basso impatto.
- tecniche di stacco con pesi leggeri, non più del peso del bambino in un seggiolino da auto (15 kg), aumentando progressivamente il carico (ad esempio bilanciere senza peso). Con l’intenzione di rinforzare e ripristinare le strategie per svolgere le normali attività quotidiane richieste quando ci si prende cura di un neonato e/o di fratelli maggiori.
- lavoro di resistenza durante la riabilitazione del core e degli arti inferiori.
8 – 12 settimane
- Introdurre il nuoto se la lochia (perdita vaginale di secreti da ferita e resti di mucosa) si è fermata e non ci sono problemi con la guarigione della ferita.
- Spinning (se comode sedute su una sella).
12 + settimane
- sii progressiva nel riprendere a correre, ad esempio fatti prescrivere un piano di allenamento per raggiungere i 5 km.
- concorda con un professionista obiettivi a breve e lungo termine.
- per obiettivi impegnativi considera la possibilità di lavorare con un allenatore.
- per i fattori di rischio di infortuni, come ad esempio l’obesità, riduci la distanza con un programma a 3 km anziché a 5 km. Costruisci il volume di allenamento (ad esempio distanza e tempo) prima dell’intensità.
- Monitora i segni e i sintomi e modifica il programma in modo appropriato o rivolgiti ad un fisioterapista per affrontare i problemi dopo il parto.
