Quando la corsa fa male?

Quando la corsa fa male? Partiamo col dire che un recente studio australiano, dell’Institute for Health and Sport della Victoria University, in associazione con altre università ha confermato che correre riduce il rischio di morte del 27%, in particolar modo del 30% per morte correlata a cause cardiovascolari e 23% per cancro.

ARTROSI E MAL DI SCHIENA

Va bene, diminuisce il rischio di morte, ma forse aumenta la disabilità? Questo è quello che potresti pensare. Quante volte avrai sentito dire che correre fa venire l’artrosi alle ginocchia o mal di schiena? Tantissime vero? E se ti dicessi che anche queste affermazioni non sono vere?

Potresti pensare che i ripetuti movimenti delle gambe ed il contatto con il terreno provochino un’usura della cartilagine maggiore rispetto ad una persona sedentaria. In realtà il consumo della cartilagine, ovvero l’artrosi, è un processo fisiologico che avviene in ognuno di noi. Sempre più si evidenzia la dissociazione tra imaging (radiografie, risonanze, tac) e dolore o perdita di funzionalità. Ciò sta a significare che spesso quello che vediamo dalle indagini diagnostiche non è la reale causa del dolore. Quante volte è capitato di sentir dire che dopo aver fatto degli accertamenti ad entrambe le ginocchia, quello dolente è risultato in condizioni migliori rispetto all’altro? Oppure quante volte non è stato trovato niente di rilevante?

Gli esami sono solo una fotografia, ma non possono garantire la correlazione tra struttura anatomica e dolore. Il dolore è generato da un meccanismo molto complesso di cui l’aspetto biologico è solo una parte di esso. Per fortuna ne siamo a conoscenza, anche se qualcuno si deve ancora abituare a questa nuova teoria! Per tornare alla nostra corsa, sapevi che una review sistematica e metanalisi pubblicata nel 2017 sull’American Journal of Sports Medicine ha dimostrato che i runner hanno una probabilità ridotta di circa il 50% di andare incontro ad intervento di protesi del ginocchio rispetto a persone sedentarie? Interessante vero?

Di corsa e mal di schiena ne avevo già parlato in passato in questo articolo: Ti hanno sempre detto che la corsa danneggia la schiena? E tu, ci credi? Nel 2017 un team di ricerca australiano ha dimostrato che nei runner i dischi intervertebrali lombari sono addirittura qualitativamente migliori rispetto a persone sedentarie, più idratati e più forti. Questo perché lo stimolo dato dalla corsa fa adattare il corpo del runner alle richieste. In quest’altro articolo puoi trovare qualche consiglio su come gestire un mal di schiena: Mal di schiena: cosa fare per combatterlo?

Quando la corsa fa male allora?

Quando la corsa fa male? In realtà mai se segui dei concetti semplici ma efficaci! Non esistono sport o attività che fanno male. Il corpo si adatta agli stimoli che gli dai, ma attenzione, lo farà fin tanto che lo stimolo non supererà la tua massima capacità di carico! Cosa significa tutto ciò? semplicemente che se dai un carico di lavoro troppo elevato ed il tuo corpo in quel momento non è preparato per tollerarlo avrai dolore o un infortunio. Il primo consiglio è di non incrementare più del 10% il tuo carico di lavoro settimanale.

Devi ricordarti che la tua capacità di carico varia nel tempo. Più ti alleni costantemente e con carichi idonei e maggiore sarà la tua capacità di carico. Ma devi sapere anche che dopo un periodo di stop, che sia per infortunio o per altre ragioni, la tua capacità di carico diminuisce, per cui non potrai riprendere con gli stessi carichi di lavoro che avevi prima dell’interruzione, ma dovrai riadattarli ed essere progressivo. Fai attenzione, il carico di lavoro non è dato soltanto dalla distanza, ma anche dalla velocità, dalla tipologia di percorso, dal tipo di terreno, ecc. Impara ad ascoltare il tuo corpo, se hai dolore che permane per più di 3 giorni dal tuo ultimo allenamento, vuol dire che il carico è stato troppo alto. Riadatta i tuoi allenamenti! Leggi qui per sapere come dovrebbe essere una tabella corsa principiante.

RIASSUMENDO

Cosa memorizzare:

1. Quando la corsa fa male? Mai, anzi è benefica per la salute!
2. Il fatto che la corsa faccia venire artrosi o mal di schiena sono solo delle false credenze popolari!
3. Per tutti i dolori è utile effettuare indagini diagnostiche? NO!
4. Il corpo si adatta agli stimoli che gli dai, ma attenzione, lo farà fin tanto che lo stimolo non supererà la tua massima capacità di carico!
5. Sii progressivo! non incrementare più del 10% il tuo carico di lavoro settimanale.
6. Ricorda che la tua capacità di carico varia nel tempo.
7. Il carico di lavoro non è dato soltanto dalla distanza, ma anche dalla velocità, dalla tipologia di percorso, dal tipo di terreno, ecc.
8. Se hai dolore che permane per più di 3 giorni dal tuo ultimo allenamento, vuol dire che il carico è stato troppo alto.