Sport in gravidanza: come comportarsi?

E’ possibile fare sport in gravidanza? la risposta è si, ma vediamo cosa e come grazie alle Linee Guida canadesi del 2019.

In assenza di controindicazioni, che vedremo di seguito, seguire queste linee guida riduce le complicazioni del neonato ed ha benefici sulla salute materna. Ad esempio aiuta a diminuire l’intensità dei sintomi depressivi e del dolore lombo-pelvico. In generale più sport in gravidanza si svolge e maggiori sono i benefici.

Lo sport in gravidanza può essere considerato come terapia di prima linea per ridurre il rischio di complicazioni gestazionali e migliorare la salute materna sia fisica che mentale.

Ci potrà essere la necessità di modificare l’attività fisica con il progredire della gravidanza. Ci potranno essere periodi dove seguire le linee guida non sarà possibile a causa della stanchezza o discomfort. Fate quello che potete e vi sentite di fare e ritornate a seguire le raccomandazioni quando vi sarà possibile.

Raccomandazioni

1. Le donne in gravidanza dovrebbero effettuare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Ottenendo benefici clinicamente importanti sulla salute e sulla riduzione delle complicanze.
2. Lo sport in gravidanza dovrebbe essere praticato almeno 3 giorni a settimana. Comunque, è consigliato essere attivi quotidianamente.
3. Le donne in gravidanza dovrebbero associare esercizi aerobici ad esercizi di resistenza per ottenere maggiori benefici. Aggiungere inoltre yoga e/o uno stretching dolce può incrementare gli effetti positivi.

controindicazioni allo sport in gravidanza

Tutte le donne in stato interessante possono praticare sport in gravidanza ad eccezione di coloro che presentano delle controindicazioni. Le donne con controindicazioni assolute possono continuare le attività quotidiane usuali ma non dovrebbero partecipare ad attività faticose. Le donne con controindicazioni relative dovrebbero discutere i vantaggi e gli svantaggi di praticare attività fisica di moderata intensità con le loro ostetriche o ginecologhe prima di parteciparvi.

CONTROINDICAZIONI ASSOLUTE

• rottura delle membrane
• contrazioni premature
• Inspiegato sanguinamento vaginale persistente
• Placenta previa dopo le 28 settimane di gestazione
• preeclampsia
• incompetenza cervicale
• restrizione della crescita intrauterina
• gravidanze multiple (es. terzine)
• diabete tipo I non controllato
• ipertensione non controllata
• disfunzioni tiroidee non controllate
• altri gravi disordini circolatori, respiratori o sistemici

controindicazioni relative

• aborti ricorrenti
• ipertensione gestazionale
• storia di nascita prematura spontanea
• leggere malattie cardiovascolari o respiratorie
• anemia sintomatica
• malnutrizione
• disordini alimentari
• gravidanza gemellare dopo la 28esima settimana
• altre condizioni mediche significative

perche’ e’ utile lo sport in gravidanza?

Un’attività fisica regolare nel corso della vita è associata a sostanziali benefici per la salute. Si avranno miglioramenti nella forma fisica e nella salute mentale, nonché riduzione del rischio di malattie croniche e mortalità. La gravidanza è un periodo unico della vita di una donna. I comportamenti dello stile di vita, compresa l’attività fisica, possono influire in modo significativo sulla sua salute, così come su quella del suo feto.

Le linee guida in tutto il mondo raccomandano alle donne di intraprendere sport in gravidanza senza controindicazioni. Purtroppo, meno del 15% delle gestanti raggiungerà effettivamente la raccomandazione minima di 150 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata.

Sfortunatamente, l’incertezza di alcune donne sul fatto che l’attività fisica possa aumentare il rischio di aborto spontaneo, restrizione della crescita, parto prematuro, affaticamento o danno al feto hanno costituito un ostacolo allo sport in gravidanza. Queste preoccupazioni non sono state confermate dalla ricerca e i rischi che si potrebbero correre non praticando attività fisica prenatale non sono stati adeguatamente enfatizzati.

Negli ultimi trent’anni, le percentuali di complicanze in gravidanza come diabete mellito gestazionale, preeclampsia, ipertensione gestazionale e macrosomia neonatale sono aumentate drammaticamente. Molto probabilmente come conseguenza dell’aumento dei tassi di obesità materna. L’attività fisica è stata quindi proposta come misura preventiva o terapeutica per ridurre le complicanze in gravidanza e ottimizzare la salute materno-fetale.

effetti dello sport in gravidanza

Lo sport in gravidanza è stato associato ad una riduzione delle probabilità di diabete mellito gassoso del 38%, di preeclampsia del 41%, di ipertensione gestazionale del 39%, di depressione prenatale del 67% e macrosomia del 39%. Senza aumentare le probabilità di esiti avversi tra cui la nascita pretermine, un basso peso alla nascita, aborto spontaneo e mortalità perinatale.

quando e’ possibile fare sport in gravidanza?

L’attività fisica durante il primo trimestre non ha aumentato le probabilità di aborto spontaneo o di anomalie congenite. Inoltre, sono emerse evidenze che suggeriscono che non praticare attività fisica dal primo trimestre ha aumentato le probabilità di complicanze della gravidanza. Tra queste il diabete mellito gestazionale, la preeclampsia, l’ipertensione gestazionale, l’eccessivo aumento di peso gestazionale e la gravità dei sintomi depressivi.

quale sport in gravidanza e’ indicato?

I risultati delle revisioni sistematiche hanno dimostrato che combinare l’esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza durante la gravidanza è stato più efficace nel migliorare la salute rispetto agli interventi focalizzati soltanto sull’esercizio aerobico. La frequenza cardiaca materna è una misura dell’intensità dell’attività fisica. L’immagine di seguito presenta le zone target della frequenza cardiaca specifiche per la gestazione per le donne che desiderano monitorare la propria frequenza cardiaca durante lo sport in gravidanza. Altre misure dell’intensità dell’attività fisica comprendono il “talk test”. Come suggerisce il termine “talk test”, la donna ha un’intensità confortevole se è in grado di mantenere una conversazione durante l’attività e dovrebbe ridurre l’intensità se ciò non è possibile.

precauzioni di sicurezza per lo sport in gravidanza

Alcuni sport in gravidanza comportano rischi e sono considerati controindicati. Non si dovrebbero fare immersioni poiché il feto non è protetto dalla malattia da decompressione e dall’embolia gassosa. Si raccomanda di evitare attività che comportano il contatto fisico o il pericolo di cadere, poiché può aumentare il rischio di trauma fetale, come ad esempio l’equitazione, lo sci, hockey, ginnastica o sollevamento pesi.

E’ consigliato evitare il ciclismo non stazionario poiché questa attività può comportare un maggiore rischio di caduta a causa di cambiamenti nella meccanica del corpo e nella capacità di rispondere all’ambiente man mano che la gravidanza progredisce. In alternativa, camminare a ritmo sostenuto, andare in cyclette o in bicicletta sui rulli, nuotare o praticare l’aquagym sono attività aerobiche associate a un minor rischio di cadute o contatto fisico.

sport in gravidanza: esercizio in quota

Con un acclimamento appropriato, l’attività fisica a intensità moderata ad altitudini fino a 1800-2500 m non sembra alterare in modo significativo il benessere materno o fetale. Tuttavia, dovreste essere caute nell’escursionismo ed evitare luoghi dove potreste cadere. È inoltre importante rimanere idratate ed evitare una intensa attività fisica a temperature eccessive, specialmente con alta umidità, per evitare la disidratazione.

diastasi dei muscoli retti addominali

Durante la gravidanza, alcune donne sperimenteranno una visibile separazione dei loro muscoli addominali, chiamata diastasi. Il consiglio è di rivolgersi ad un fisioterapista. Evitate esercizi di rinforzo addominale poiché potrebbe peggiorare la condizione, aumentando la probabilità di una riparazione chirurgica postnatale. Tuttavia, il continuo esercizio aerobico, come ad esempio camminare, è associato a una diminuzione delle probabilità di sviluppare diastasi.

Alle atlete d’elite o per coloro che considerano la competizione sportiva o che si allenano al di sopra delle raccomandazioni delle linee guida è consigliato rivolgersi ad ostetriche con conoscenza dell’impatto dell’attività fisica ad intensità elevata sugli esiti materni, fetali e neonatali, per chiarire il rischio e apportare modifiche, se necessario.

Infine, si suggerisce di includere un periodo di riscaldamento e di raffreddamento in qualsiasi regime di attività fisica. I legamenti si rilassano durante la gravidanza a causa dell’aumento dei livelli ormonali e possono influire sul range di movimento, aumentando così il rischio di lesioni.

Altre abitudini sane durante la gravidanza

Oltre allo sport in gravidanza sono fortemente incoraggiati comportamenti di stile di vita sano. Seguite un’alimentazione e un sonno adeguati. Astenetevi dal fumo, dall’alcool, dalla marijuana e da altre droghe.