Incrementa il volume e l’intensità del tuo allenamento, oppure cambia le tue scarpe, rispettando delle regole di progressione che ti torneranno utili per evitare infortuni.
In altre parole, tutto ciò che cambia le tue abitudini deve essere integrato gradualmente!
Il corpo umano si adatterà finché il carico applicato non sarà maggiore della capacità del corpo stesso di adattarsi. Gli infortuni da overuse sono causati da un sovraccarico delle strutture anatomiche del corpo (ossa, tendini e muscoli). Ogni nuovo stimolo deve essere integrato progressivamente (dislivello, volume, intensità, superficie, scarpe…).
VOLUME (a partire da un volume pari al 60% del volume di allenamento massimo)
- Non più del 10% di incremento a settimana
- Lungo settimanale: 10′ (da 5′ a 15′) di incremento a settimana
- Spezza il tuo allenamento in intervalli con 1′ di camminata tra la corsa (9’/1’…14’/1′) per quanto necessario
- Nelle settimane di carico (grande volume) aggiungi un’attività di cross-training (bici, hydrobike, acquagym…) poiché sono meccanicamente meno stressanti (+ del 35% di volume in questa settimana)
INTENSITÀ
- 3% in più del volume totale a settimana
SUPERFICI
- Varia il più possibile
- Sarà più facile incrementare il volume di allenamento su superfici stabili ed irregolari (trail running senza dislivello) che su strada o in pista
DISLIVELLO
- Sii progressivo : calcola la distanza ed il dislivello che corri
SCARPE
- cammina in casa con le scarpe nuove per i primi 2gg
- Corse brevi (la prima settimana)
- Intervals training (seconda settimana)
- Corse più lunghe (terza settimana)
- Lunghi settimanali (quarta settimana)
Le scarpe da corsa devono essere cambiate progressivamente quando diventano un fattore che accentuano un difetto biomeccanico (suola deformata, scarpe troppo consumate,…). La scarpa da running perfetta deve proteggere la cute dalle lacerazioni e dal freddo ed al tempo stesso ridurre al minimo l’interfaccia piede – suolo. Molta tecnologia sviluppata per la stabilità e l’assorbimento delle scarpe da running è superflua e senza fondamento scientifico.