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CONSIGLI RUNNING: COSA DEVI SAPERE SE SEI PRINCIPIANTE
Se ti stai affacciando per la prima volta al mondo del running, se hai deciso di iniziare a correre per i motivi più disparati come buttare giù qualche chilo preso durante le vacanze estive o scaricare un pò di stress accumulato sul lavoro, se fino ad oggi non hai mai corso più di 20 metri per non perdere l’autobus questi consigli running possono esserti di aiuto.
Il primo suggerimento è correte in sicurezza, evitate di farvi del male. Come fare?
Alcuni ricercatori dell’Università di Edimburgo e della Scozia dell’Ovest hanno condotto uno studio sull’incidenza di infortunio nei runner principianti amatoriali. (LINK)
Sono stati reclutati 1145 runner che hanno fornito dati demografici, caratteristiche personali e caratteristiche degli allenamenti (obiettivi, piani di allenamento, frequenza delle uscite, esperienza nella corsa e tipo di terreno). Sono stati inoltre registrati gli infortuni avuti in passato od in corso.
Risultati dello studio:
570 runner hanno avuto un infortunio e l’86% di questi ha continuato a correre nonostante il dolore, influenzando le prestazioni e causando una riduzione del volume di corsa. Nel primo anno di corsa, coloro che hanno usato un programma di allenamento “fai da te” hanno avuto una probabilità maggiore di infortunio rispetto a coloro che hanno usato un programma strutturato. Gli uomini hanno avuto una probabilità di infortunio 1,45 volte maggiore delle donne. Altri fattori associati ad infortunio sono stati indossare plantari e l’assenza di infortuni nell’anno precedente.
Conclusioni:
I runner più esperti hanno una probabilità di infortunio minore. Un runner principiante dovrebbe usare un programma di allenamento strutturato riconosciuto. Questi risultati suggeriscono che un carico graduale è importante per i principianti e che è necessario modificarlo durante il periodo di guarigione da un infortunio. Inoltre un completo recupero può prevenirne di futuri.
Riassumendo:
- Siate molto progressivi con i vostri allenamenti. Il carico deve essere graduale!
- Se avete la possibilità meglio non inventarsi un piano di allenamento ma farsi preparare un programma da una persona qualificata.
- Se accusate dei dolori od incombete in un infortunio modificate il piano di allenamento, modulate i carichi in base alla necessità di recupero. Il vostro fisioterapista di fiducia vi può aiutare in questo.
- Dopo un infortunio recuperate sempre completamente prima di aumentare i carichi in modo da evitarne di nuovi.
Qui di seguito puoi trovare un piano di allenamento da cui prendere spunto per arrivare a correre i tuoi primi 5 km in sicurezza. Con questo ho concluso i consigli running, buon divertimento!
I miei primi 5 km